Συμπληρώματα Διατροφής & Άσκηση

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά κατασκευασμένα προίόντα που έχουν ως σκοπό τη συμπλήρωση της διατροφής με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ουσίες όταν αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να ληφθούν από την καθημερινή κανονική διατροφή είτε επειδή υπάρχουν πολύ αυξημένες ανάγκες, είτε επειδή η διατροφή δεν είναι επαρκής τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά.  Οι ομάδες "υψηλού κινδύνου" για την ανάπτυξη θρεπτικής ένδειας, δηλαδή περιορισμένης πρόσληψης απαραίτητων θρεπτικών ουσιών και ιχνοστοιχείων, είναι οι αθλητές, οι χειρονακτικά εργαζόμενοι, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες, οι καπνιστές κι όσοι ζουν σε ανθυγιεινό περιβάλλον ή κάνουν έντονη ζωή.  

  Στο άρθρο αυτό θα ασχοληθούμε με την περίπτωση των αθλητών και των αθλουμένων και θα προσπαθήσουμε να διερευνήσουμε αν τους χρειάζονται ή όχι συμπληρώματα  

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ 

     Η καθημερινή, κατάλληλη και συνδυαζόμενοι πρόσληψη ποικιλίας τροφών, θεωρείται ως η  σωστή ενέργεια για την όσο το δυνατόν ικανοποιητικότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ουσιών.

     Οσοι ασκούνται χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα γιατί η καθημερινή άσκηση αυξάνει τις θερμιδικές απαιτήσεις, το μεταβολισμό αλλά και την αποβολή βιταμινών και μετάλλων.

     Η πρόσληψη αυτών των συστατικών μπορεί να γίνει είτε με την λήψη επιπλέον τροφής είτε με την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η πρόσληψη επιπλέον τροφής σημαίνει όμως και αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.

Οσοι ασκούνται συστηματικά θα πρέπει να ενισχύσουν την διατροφή τους με συμπληρώματα γιατί τα συμπληρώματα:

1. Δεν περιέχουν επιπλέον θερμίδες ή περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές τροφές χωρίς επιπλέον άχρηστα συστατικά.  

 2. Θα τους προστατέψουν από ελλείψεις της διατροφής τους και θα τους βοηθήσουν να προπονηθούν καλύτερα.

 Συμπληρώματα χρειάζονται όσοι ασκούμενοι ή αθλητές:

* Παίρνουν αναβολικά ή άλλα φάρμακα.

* Δεν τρέφονται "σωστά".

* Εφαρμόζουν ολιγοθερμιδικές δίαιτες.

* Δεν μπορούν να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη.

* Τρώνε άτακτα και κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα.

* Καπνίζουν. 

* Εργάζονται πολύ.

* Ζούνε σε μολυσμένο περιβάλλον.

* Οι γυναίκες οταν παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια ή έχουν "περίοδο".

  Συμπληρώματα ΔΕΝ χρειάζονται όσοι ασκούνται περιστασιακά, κάνουν γενικά καθιστική ζωή, ζουν υγιεινά, προσέχουν την διατροφή τους, τρώνε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών και δεν έχουν πρόβλημα με το σωματικό τους βάρος.

 

ΠΟΣΑ ΚΙ ΑΠΟ ΤΙ

Είναι μιά από τις ερωτήσεις που ΔΕΝ μπορούμε να σας απαντήσουμε.

Οι πίνακες του RDA ή του ΕΟΦ απευθύνονται στο μέσο άνθρωπο που με τα "μέτρα" του 1990 είναι ο μέσος άντρας ηλικίας περίπου 30 ετών, με ύψος 1,75 και βάρος 70 κιλών, με εργασία γραφείου, "κανονική  ζωή", σωστή διατροφή και περιστασιακή άσκηση!!!

Η όλη ιστορία μας θυμίζει αυτό που γράφουν τα ασανσέρ: Αριθμός ατόμων 5 - ανώτατο επιτρεπτό βάρος μέχρι 350 κιλά, δηλαδή υπολογίζουν οτι όλοι μας ζυγίζουμε περίπου 70 κιλά!

Δεν υπάρχει σήμερα σοβαρός ερευνητής ή διαιτολόγος που να πιστεύει οτι οι συνιστώμενες ποσότητες είναι επαρκείς. 

Οι περισσότεροι υποστηρίζουν οτι οι συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων πρέπει να αυξηθούν κατά 30-60% για το μέσο άνθρωπο, να προσαρμοστούν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τις δραστηριότητες και το σωματικό βάρος και να διπλασιαστούν ή και να τριπλασιαστούν για το μέσο αθλητή.  

 

Πρακτική πρόταση: Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας μπορείτε να καταφύγετε είτε σε εργαστηριακές διαγνωστικές μεθόδους (ανάλυση αίματος - ούρων και τριχών από το εφηβαίο) ή να ελέγχετε καθημερινά την εμφάνισή σας και το πώς αισθάνεστε

- αν αισθάνεστε καλά, υγιής και γεμάτος ενεργητικότητα μάλλον δεν σας λείπουνm θρεπτικά συστατικά.

 Ακόμα πιο πρακτικά:

 (1). Να λαμβάνετε υπόψη τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες αλλά μόνον σαν το απαραίτητο ΕΛΑΧΙΣΤΟ - το "όριο" δηλαδή κάτω από το οποίο μπορεί να αρχίσετε να έχετε προβλήματα.

(2). Προσθέστε στην διατροφή σας καθημερινά τουλάχιστον μιά πολυβιταμίνη.

(3). Προσθέστε μικρές ποσότητες βιταμινών Β την εποχή που ασκείστε έντονα.

(4). Αν παίρνετε κάποιο ή κάποια φάρμακα,ρωτήστε τον γιατρό σας και πάρτε επιπλέον συμπληρώματα των βιταμινών που "καταστρέφει" το φάρμακο-α.    

 

ΤΙ ΣΑΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ;

 1. Σας χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών όταν δεν μπορείτε να πάρετε όλες τις πρωτεϊνες που χρειάζεται από την κανονική σας και σε περιπτώσεις προσπάθειας αδυνατίσματος (αντικαταστώντας ένα-δύο γεύματα) ή αύξησης βάρους (επιπρόσθετες θερμίδες λήψης).  Επίσης μπορεί να σας φανούν χρήσιμα σαν κολατσιά στα ενδιάμεσα των γευμάτων.

Σε καμιά περίπτωση δεν σας χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών εάν καταναλώνετε πάνω από 100 γραμμάρια πρωτεϊνών καθημερινά - εκτός εάν χρησιμοποιείτε αναβολικά ή δεν μοιράζετε αυτήν την ποσότητα πρωτεϊνών σε τουλάχιστον τρία γεύματα.

  2. Σας χρειάζονται συμπληρώματα αμινοξέων οταν χρειάζεστε συμπληρωματική λήψη πρωτεϊνης με ελάχιστες θερμίδες, γρηγορότερη αποκατάσταση, κάνετε δίαιτα ή δεν παίρνετε επαρκείς ποσότητες υδατανθρακών ή πρωτεϊνών.

Τα αμινοξέα διατηρούν σχεδόν θετική την ισορροπία του αζώτου, συνεισφέρουν στις βιοχημικές αντιδράσεις, προστατεύουν το μυικό γλυκογόνο, υποστηρίζουν τους μυικούς ιστούς και συμβάλλουν στην αύξηση της ενεργητικότητας.

3. Αν ασκείστε συστηματικά ή κάνετε έντονη ζωή ή δεν τρώτε κανονικά, σας είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη μιάς τουλάχιστον πολυβιταμίνης με μέταλλα.

Χρήση όμως μεμονωμένων συμπληρωμάτων βιταμινών ή μετάλλων πρέπει να γίνεται μόνον εαν υπάρχει κάποια έλλειψη ή αυξημένη ανάγκη η οποία δεν μπορεί να καλυφτεί μέσω της διατροφής.

 4. Χρειάζεστε ενεργειακά συμπληρώματα (συμπυκνώσεις υδατανθρακών,κρεατίνη) μόνον αν είστε επαγγελματίας αθλητής ή έχετε προβλήματα αφυδάτωσης.

Οι υδατάνθρακες και η κρεατίνη είναι φυσικά συστατικά τα οποία αυξάνουν την διαθέσιμη ενέργεια και επιτρέπουν στον αθλητή να ασκηθεί σκληρότερα και επί περισσότερη ώρα. Επιπλέον συμβάλλουν στην γρηγορότερη ανάληψη δυνάμεων μετά την προπόνηση.

 5. Πιθανά το καλοκαίρι χρειάζεστε συμπληρώματα που περιέχουν μικρές ποσότητες ηλεκτρολυτών. Ο αυξημένος ήλιος και η ζέστη σε συνδιασμό με την άσκηση, προκαλούν αυξημένη εφίδρωση που έχει ως συνέπεια την αποβολή μετάλλων και βιταμινών μέσω του ιδρώτα. Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών θα πρέπει όμως να τα παίρνετε μετά την άσκηση κι όχι κατά την διάρκεια της!  

 

ΑΝΤΙΦΑΣΕΙΣ    

 Τα συμπληρώματα αποτελούν μέσο προφύλαξης κι όχι μέσο υποκατάστασης της κανονικής διατροφής ή μέσο αύξησης των επιδόσεων.

  Για να πάρετε κάποια συμπληρώματα είναι αναγκαίο να απαντήσετε στις εξης ερωτήσεις:

1. Τί ανάγκες έχω;

2. Μπορώ να καλύπτω καθημερινά αυτές τις ανάγκες με την κανονική μου διατροφή;

3. Μήπως χρειάζομαι κάτι "παραπάνω" κι αν ναί γνωρίζω τι είναι αυτό και πως να το χρησιμοποιήσω;

Οι ερωτήσεις αυτές μπορούν να απαντηθούν με δύο διαφορετικούς τρόπους:

1. Αφού δεν ξέρουμε τις ακριβείς ανάγκες κάθε οργανισμού η χορήγηση συμπληρωμάτων είναι μιά σωστή προληπτική ενέργεια. 

2. Κανείς δεν μπορεί να θέσει αξιόπιστα κριτήρια ή να βεβαιώσει οτι το τάδε ή το δείνα συμπλήρωμα είναι αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε, την "αντίδραση" που θα έχει ο οργανισμός στη μεμονωμένη χρήση του και τις θετικές ή αρνητικές ενέργειες ή την ενδεχόμενη συνεργαστική ή ανταγωνιστική του δράση.

 Ενα καλό διαιτολόγιο από μόνο του θεωρείται πλέον ανεπαρκές.  

Η λήψη συμπληρωμάτων σε συνδυασμό με μια "κακή διατροφή" δεν εξασφαλίζει καλύτερες επιδόσεις, ούτε θρεπτική κάλυψη, ούτε καλύτερη υγεία. Άρα η πρώτη όψη του νομίσματος λέγεται καλή διατροφή και η δεύτερη σωστά συμπληρώματα - κι επειδή κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις δεν μπορείς να έχεις μόνον το ένα χωρίς να έχει το άλλο και να περιμένεις "αντίκρισμα".

πηγη: fitnesslogic.gr