Προπόνηση Peak 8 για γρήγορο κάψιμο λίπους

 Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

Η  προπόνηση Sprint 8 ανήκει στην μέθοδος της διαλλειματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή αλλιώς HIIT - High intensity interval training και παίρνει το όνομα της από τα 8 σετ υψηλής έντασης και ταχύτητας που περιλαμβάνει. Για την σωστή εκτέλεση αυτού του προγράμματος επιλέξτε μια άσκηση χαμηλής αντίστασης πχ ανεβείτε σε ένα στατικό ποδήλατο και εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα:

1. Καλό ζέσταμα, τουλάχιστον 8 λεπτά.
2. 30 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης από 90% και πάνω.
3. 90 δευτερόλεπτα ενεργητική αποκατάσταση (συνεχίστε να κάνετε πηδάλι σε πολύ χαμηλό ρυθμό χωρίς δύναμη)
4. Επαναλάβετε άλλα 7 σετ 30 δευτερολέπτων σε υψηλή ένταση με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
5. Στο τέλος για σωστή αποθεραπεία κάντε το λιγότερο 4 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης (ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό και χαμηλή ένταση).

Προσοχή: Δεν θα πρέπει να συνδυάζεται ποτέ την ίδια μέρα με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση δύναμης (εκτός άμα ασχολείστε με πρωταθλητισμό τότε συμβουλευτείτε τον προπονητή σας). Άμα το πρόγραμμα σας περιλαμβάνει βάρη τότε προσθέστε την στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μόνο μια φορά  εφόσον έχετε 2-3 προπονήσεις βάρη ανά εβδομάδα. Εφόσον κάνετε παραπάνω από 3 προπονήσεις με βάρη ανά εβδομάδα τότε αντικαταστήστε την με μια από αυτές.

Πλεονεκτήματα
Η Sprint 8 προπόνηση  προάγει την έκκριση της αυξητικής μας ορμόνης, βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης, αυξάνει τις λευκές μυϊκές ίνες,  αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την μεταπροπονητική καύση οξυγόνου (EPOC) και επηρεάζει σε μοριακό επίπεδο τα χρωματοσώματα μας με τέτοιο τρόπο ώστε να καθυστερεί την πρόωρη γήρανση. Με λίγα και απλά λόγια:

• Αυξάνει την καύση σωματικού λίπους (μέχρι και 50% παραπάνω από την αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης)
• Προσφέρει μυϊκή τόνωση και ταχύτητα.
• Αυξάνει την σεξουαλικής σας λίμπιντο.
• Δίνει επιπλέον ενέργεια στη καθημερινότητα σας.
• Και σας διατηρεί νέους.

Επιπλέον η προπόνηση Sprint 8 διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά μπορεί να γίνει σχεδόν παντού είτε αυτό είναι τρέξιμο στην φύση, ένα στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο ή ακόμα και με ένα αθλητικό σχοινάκι στο σπίτι κάνοντάς την ιδανική για μέρες που έχετε ελάχιστο ελεύθερο χρόνο...

Αντενδείξεις
Δεν ενδείκνυται για άτομα που είναι τελείως εκτός φόρμας. Στην περίπτωση αυτή κάντε ένα μήνα προσαρμογής με αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης όπως τζόκινγκ μετά ξεκινήστε με 4 σετ ανεβάζοντας σταδιακά 2 σετ ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα ζητούμενα 8.
Αν έχετε προβλήματα υγείας όπως κάποιο θέμα με την καρδιά σας, προβλήματα υψηλή πίεση κ.τ.λ. συμβουλευτείτε  κάποιον γιατρό προτού κάνετε οποιαδήποτε μορφή διαλλειματικής προπόνησης.
Δεν θα πρέπει να γίνεται ποτέ την επόμενη μέρα από προπόνηση με βάρη στα πόδια.

Βιβλιογραφία
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP., The exercise-induced growth hormone response in athletes.Brunel University, Uxbridge, Middlesex, UK. Sports Med. 2003; 33(8):599-613.
LaRocca TJ, Seals DR, Pierce GL. Leukocyte telomere length is preserved with aging in endurance exercise-trained adults and related to maximal aerobic capacity. Department of Integrative Physiology, University of Colorado, Boulder., Mech Ageing Dev. 2010 Feb;131(2):165-7. Epub 2010 Jan 12.
Berryman DE, Christiansen JS, Johannsson G, Thorner MO, Kopchick JJ., Role of the GH/IGF-1 axis in lifespan and healthspan: lessons from animal models. School of Human and Consumer Sciences, College of Health and Human Services, Ohio University, Athens. Growth Horm IGF Res. 2008 Dec;18(6):455-71. Epub 2008 Aug 16.
Sports Med. 2002;32(15):987-1004.
Wideman L, Weltman JY, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A.,Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina-Greensboro. Sports Med. 2002;32(15):987-1004.

http://www.ensomati.gr/proponisi/proponisi-ana-stoxo/proponisi-gia-kapsimo-lipous/item/proponisi-peak-8

Μεγάλο αφιέρωμα στου Γλουτιαίους: Μέρος 3 - Χτίζοντας τους ''Ωραίους κοιμωμένους''

Εφόσον έχετε μελετήσει το πρώτο και το δεύτερο μέρος αυτού του αφιερώματος ήρθε η ώρα να επικεντρωθούμε στο τρίτο και σημαντικότερο κομμάτι - το χτίσιμο των ''Ωραίων κοιμωμένων''. Χαιρόμαστε που μάθετε όλη την θεωρία στο πρώτο μέρος και που δουλέψατε πάνω στην αφύπνιση αυτής της πολυπόθητης μυϊκής ομάδας στο δεύτερο μέρος αλλά... Άμα παραλείψετε το τρίτο μέρος αυτού του αφιερώματος τότε θα έχετε παραλείψει το σημαντικότερο!

Παρότι το έχουμε τονίσει τόσες φορές σε προηγούμενα άρθρα, μάλλον πρέπει να το επαναλάβουμε, γιατί πολλές από εσάς συνεχίζετε να τρομοκρατήστε όταν σας προτείνουμε ασκήσεις με βάρη για τα πόδια. ΔΕΝ πρόκειται να αποκτήσετε πόδια bodybuilder κάνοντας ασκήσεις με βάρη από την μια μέρα στην άλλη (ούτε καν από τον ένα χρόνο στον άλλο).

Ok, ας πούμε ότι έχετε δίκιο...
Άντε ας πούμε πως έχετε δίκιο και πως κάνοντας 2 μήνες βάρη για τα πόδια θα σας οδηγήσει στην απόκτηση τερατόμορφων ποδιών με φλέβες παρόμοιες με επαγγελματία bodybuilder. Κάπου ενδιάμεσα σε αυτούς τους δύο μήνες, από την στιγμή που θα ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα - μέχρι το τέλος αυτών των δύο μηνών, δεν θα υπάρξει κάποια ενδιάμεση στιγμή που τα πόδια σας θα έχουν την ιδανική μυϊκή για εσάς μάζα? Ωραία λοιπόν, αφού φτάσετε σε αυτό το σημείο απλά μειώστε την προπόνηση σας και κάντε απλά διατήρηση. Πρόβλημα ελύθη! (ιδιοφυές έτσι;).

Βεβαία είμαστε σίγουροι πως όταν αρχίστε να βλέπετε τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης στο σώμα σας όπως:

• τις σέξι καμπύλες που θα αρχίσετε να αποκτάτε
• το πόσο πιο ελκυστικό θα αρχίσει να δείχνει το σώμα σας μόνο και μόνο επειδή τα κιλά σας θα είναι πιο σωστά δομημένα
• και το πόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε κιλά αν συνδυάσετε μια καλή διατροφή με αυτό το πρόγραμμα.

...τότε δεν νομίζουμε πως υπάρχει περίπτωση να σταματήσετε...

Πρόγραμμα τριών ημερών για το κάτω μέρος του σώματος με βασικό στόχο τους γλουτούς
Αν είστε ευχαριστημένες με την εικόνα του σώματος σας από την μέση και πάνω και θέλετε απλά να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματος σας με βασικό στόχο τους γλουτούς αυτό είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για εσάς.

Άσκηση #1
Hip thrusts: Σύμφωνα με τον Μπρέτ Κοντρέρας, η καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση και ανάπτυξη των γλουτιαίων. Φροντίστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 50 επαναλήψεις με άριστη τεχνική με το βάρος του σώματος σας προτού αρχίσετε να φορτώνετε την μπάρα με κιλά και να έχετε έναν ικανό γυμναστή για να είστε σίγουρη πως εκτελείτε την άσκηση με καλή τεχνική. Ξεκινήστε με 3 σετ, με το βάρος του σώματος σας, έως να φτάσετε σε σημείο να μπορείτε να εκτελείτε τουλάχιστον ένα σετ 50 επαναλήψεων. Από το σημείο αυτό και μετά μπορείτε να αρχίσετε να δουλεύετε με την μπάρα και σιγά σιγά έξτρα κιλά κάνοντας 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Δώστε βάση στο παρακάτω βίντεο και μην φοβάστε αυτή την άσκηση εφόσον την εκτελείτε με σωστή τεχνική!

Άσκηση #2
Βαθιά καθίσματα: Εκτελέστε 3 σετ ξανά από 10 επαναλήψεις. Λέγοντας βαθιά καθίσματα εννοούμε να κατέβετε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να χαλάτε την τεχνική σας. Και σε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να έχετε έναν ικανό γυμναστή να σας καθοδηγεί. Επειδή οι λεκάνες των γυναικών ανατομικά είναι πιο ανοιχτές μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε λίγο πιο ανοιχτή σούμο squat στάση αν νιώθετε έτσι πιο άνετα.

Άσκηση #3
Άρσεις θανάτου: Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Άσκηση #4
Απαγωγoί στην τροχαλία: Εκτελέστε 3 σετ από 8 επαναλήψεις. Συγκεντρωθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε στην σύσπαση του μέσου γλουτιαίου. Ο μυς αυτός βρίσκεται κατά μήκος εξωτερικά και στο μέσο της άρθρωσης του ισχίου (είναι αυτό το κομμάτι που ευθύνεται για την πλάγια καμπύλη των γλουτιαίων σας).

Πρόγραμμα 3 ημερών για Πόδια & Γλουτούς
Στοχευόμενες Μυϊκές ομάδες	Ασκήση	Σετ & επαναλήψεις
1.Γλουτιαίοι	Hip thrusts	3 σετ Χ 15 επαν
2.Τετρακέφαλοι & Γλουτοί	Βαθιά καθίσματα	3 σετ Χ 10 επαν
3.Δικέφαλοι μηριαίοι και Γλουτοί	Άρσεις θανάτου	3 σετ Χ 10 επαν
4.Μέσος γλουτιαίος	Απαγωγoί στην τροχαλία	3 σετ Χ 8 επαν

Τελευταίες σημειώσεις: Από σετ σε σετ κάντε ένα λεπτό διάλλειμα και από άσκηση σε άσκηση 2 λεπτά. Η ιδανική συχνότητα αυτού του προγράμματος είναι τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Αν η συχνότητα του προγράμματος σας φαίνετε λίγο υπερβολική μην ανησυχείτε, οι γυναίκες μπορεί να μην σηκώνετε όσα βάρη μπορούμε εμείς οι άντρες (συνήθως) αλλά έχετε το πλεονέκτημα ότι αναρρώνετε γρηγορότερα!

http://www.ensomati.gr/proponisi/fitness-gnosi-aerovia/item/gloutiaioi-3o

Good and Bad Carbs

We have always heard, and I have written a few times about the difference between good and bad carbs. I have just run across an article on “Thats Fit” website by Liz Neporent on the difference between good and bad carbs. Here is an excerpt from the article


Good carbs are good for you because they tend to be broken down more slowly by the body. Whole grains, for instance, include the three parts of the grain: Bran, sperm and endosperm. The body needs more time to process them so they enter your blood stream in a steadier, more controlled way which keeps your blood sugar and energy level more consistent. Read more...

RECIPES FOR HEALTH

These Fruits Were Made for Grilling

By MARTHA ROSE SHULMAN

 JULY 11, 2014 12:01 AMJuly 11, 2014 12:01 am

Photo

CreditAndrew Scrivani for The New York Times

I didn’t fire up my outdoor grill just to grill fruit, however. You can grill fruit just as easily on a grill pan, a griddle on the stove, or an electric indoor grill. But if I knew that a friend planned to grill, I took fruit. If I didn’t get it onto the grill before the other food was cooked, I’d wait for the residue to cook off and then give the grate a good scraping with a spatula; I didn’t want my pineapple or watermelon tasting like fish or steak...Read more

Λουίζα η λιποδιαλυτική

Αγοράζοντας ξερά φρούτα από ένα μαγαζί με ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, ξερά φρούτα, τσάγια κτλ κτλ (μπορείς να βρεις πολλά ενδιαφέροντα πράγματα σε αυτά τα μαγαζιά αλλά αυτό είναι άλλο θέμα), ακούω την πωλήτρια να λέει σε κυρία μεγάλης ηλικίας «Για να χάσεις βάρος, θα πάρεις τη λουίζα, που κάνει λιποδιάλυση!» και αναρωτιέμαι για να χάσει βάρος δεν πρέπει να έρθει σε μένα; Τι είναι η λουίζα και γιατί θα μας αντικαταστήσει (τους διαιτολόγους);



H λουίζα λοιπόν είναι ένας θάμνος με μικρά λουλουδάκια και άρωμα που μοιάζει με λεμονιού. Πωλείται ξερή κυρίως για την παρασκευή αφεψήματος, αλλά χρησιμοποιείται κ σαν συστατικό σε κρέμες και στη μαγειρική. Και τι δράσεις έχει; Μα φυσικά πάρα πολλές: καίει το λίπος, μειώνει την κυτταρίτιδα, είναι διουρητική, αντιμικροβιακή, στυπτική, χαλαρωτική, αντιοξειδωτική και σπασμολυτική. Τι από όλα αυτά έχει βάση όμως;



- Έχει πράγματι αντιοξειδωτική δράση, λόγω της ουσίας βερμπασκοσίδη, η οποία φαίνεται τόσο σε μελέτες σε ποντίκια όσο και ανθρώπους.
- Έχει αντιμικροβιακή δράση ενάντια σε κάποιους μικροοργανισμούς συμπεριλαμβανομένων του EscherichiaColi, του Staphylococcusaureus (ο μικροοργανισμός που είναι υπεύθυνος για την ακμή), του ελικοβακτηρίου του πυλωρού και του Candidaalbicans, που συχνά ταλαιπωρούν μερίδα του πληθυσμού. Ωστόσο, οι δράσεις αυτές δεν έχουν ακόμα αποδειχτεί σε ανθρώπους οπότε δεν μπορούμε να καταλήξουμε σε συμπεράσματα για το μέγεθος της δράσης κ τη συνιστώμενη δόση.
- Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία νευρολογικώνπαθήσεων, κατά της κατάθλιψης και του έντονου στρες.
- Ίσως έχει αντιστρεσογόνο και αντικαταθλιπτική δράση, οι οποίες όμως έχουν φανεί από πειράματα σε ζώα και όχι μελέτες σε ανθρώπους.
- Η σπασμολυτική δράση έχει φανεί ότι μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου κατά την έμμηνορύση (ο πόνος αυτός οφείλεται σε σπασμούς), αλλά και στη μείωση των συμπτωμάτων της διάρροιας.
- O συνδυασμός της αντιοξειδωτικής-αντιφλεγμονώδους δράσης της λουίζας έχει προταθεί ότι μπορεί να βοηθάει στις ΙδιοπαθείςΦλεγμονώδειςΝόσουςτουΕντέρου (ΙΦΝΕ) και πειράματα σε ζώα έχουν δείξει πράγματι βελτίωση σε κάποιους δείκτες.
- Έχει χρησιμοποιηθεί σε μελέτη για τη βελτίωση των αρθρώσεων, σε συνδυασμό με ω-3 λιπαρά οξέα, για την αντιοξειδωτική του δράση.



Δυστυχώς πουθενά το αδυνάτισμα, ούτε η κυτταρίτιδα! Παραδοσιακά, θεωρείται πως έχει διουρητική δράση, άρα ίσως το αδυνάτισμα που υποστηρίζεται ότι επιφέρει είναι απλά απώλεια νερού.



Ωστόσο, οι υπόλοιπές τις δράσεις μπορεί αν είναι πολύ χρήσιμες, απλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταλήξουμε σε ποια δόση και σε ποιο βαθμό μπορεί η λουίζα να δράσει ενάντια στα μικρόβια, στο νευρικό σύστημα, στα γαστρεντερικά προβλήματα και στους πόνους περιόδου. Όσο για την αντιοξειδωτική δράση, μπορούμε να πάρουμε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά από τόοοσες πηγές, που όχι, δεν χρειάζεται να πίνουμε λουίζα για το λόγο αυτό.



Και προσοχή: γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης και θηλασμού καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων βοτάνων. Πάντως, μυρίζει ωραία σαν λεμόνι και η γεύση της δεν είναι καθόλου άσχημη.

Πηγή: mednutrition.gr

Συνήθειες του καλοκαιριού που μπορεί να σε παχαίνουν

Είσαι κι εσύ από τα κορίτσια που το καλοκαίρι συνηθίζουν να βάζουν κιλά; Έχεις σκεφτεί πως μπορεί κάποιες summer συνήθειές σου να ευθύνονται γι' αυτό; Θα υπέθετες ποτέ πως γι' αυτό φταίει ο καφές σου ή η ηλιοθεραπεία; 

Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς φτιάχνει τη λίστα με όσα συνηθίζουμε να κάνουμε το καλοκαίρι (και όχι μόνο) και τα οποία είναι πολύ πιθανό να μας προσθέτουν κιλά...

1. Πώς πίνεις τον καφέ σου; 
Σου έχω άσχημα νέα. Ας το πάρουμε από την αρχή. Εσύ πως προτιμάς τον καφέ σου; Αν η απάντηση είναι με γάλα, τότε υπάρχει πρόβλημα. 

Ο διαιτολόγος εξηγεί πως ο συνδυασμός γάλακτος με καφές “μειώνει τη διαδικασία απορρόφησης του λίπους από το έντερο”. Άρα; Άρα δοκίμασε τον καφέ χωρίς γάλα. 

2. Έχεις μείνει ακόμη στα λευκά...
Οι διαιτολόγοι το αναφέρουν ανελλιπώς: όπου δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά εσύ πρέπει να βάζεις ολικής άλεσης. 

Όσο λοιπόν επιμένεις σε λευκό ρύζι και λευκό ψωμί, τόσο αυξάνεις τις πιθανότητες περισσότερου λίπους ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς. 

διαβαστε περισσοτερα...

Ποιο είναι το βάρος που πρέπει να έχεις; Μάθε πως να το υπολογίζεις...

Τελικά ποιο είναι το βάρος που πρέπει να έχεις; Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μαριέτα Μαρκούση μας βοηθάει να δούμε αν τα κιλά μας είναι ιδανικά ώστε να δούμε τελικά αν χρειάζεται να κάνουμε δίαιτα ή όχι. 

ΔΜΣ! Ή αλλιώς ο αριθμός του φυσιολογικού βάρους...
Θα έχεις διαβάσει πολλές φορές για τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), αλλά είσαι σίγουρη πως ξέρεις τι ακριβώς είναι; Αρχικά να σου πως, ότι είναι ο πιο ασφαλής τρόπος να δεις αν το βάρος σου είναι το σωστό χωρίς εξετάσεις. “Πολλοί δεν γνωρίζουμε ότι το φυσιολογικό βάρος δεν ορίζεται από ένα συγκεκριμένο νούμερο αλλά βρίσκεται μέσα σε ένα εύρος τιμών όπως αυτές ορίζονται βάση του Δείκτη Μάζας Σώματος”

Για αυτό λοιπόν πάρε το κομπιουτεράκι και κάνε την εξής πράξη: 

ΔΜΣ=Βάρος (κιλά) / Ύψος2 (μέτρα)

Ένα παράδειγμα: Ας υποθέσουμε πως μια γυναίκα είναι 60 κιλά και έχει ύψος 1,75μ. Πολλαπλασίαζουμε το 1,75 με 1,75 (το ύψος στο τετράγωνο δηλαδή) και διαιρούμε το βάρος με το αποτέλεσμα. 60/3,0625=19,5! 

Ο αριθμός που προκύπτει από την μαθηματική πράξη είναι ο περίφημος ΔΜΣ. Και αν ρίξεις μια ματιά στον παρακάτω πίνακα, με αυτό τον αριθμό μπορείς να εξακριβώσεις αν το βάρος σου είναι φυσιολογικό ή όχι. 



Αν λοιπόν το βάρος σου κυμαίνεται μεταξύ 19 και 24 μονάδες ΔΜΣ, τότε ανήκεις στα άτομα με φυσιολογικό βάρος! 

MAKE IT SIMPLE
Μπερδεύτηκες; Θέλεις κάτι πιο απλό για να “τεστάρεις” το βάρος σου; Όπως και να έχει η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μαριέτα Μαρκούση έχει κι άλλους τρόπους να κάνεις την απάντηση στο ερώτημα, πιο απλή. “Πριν πελαγώσουμε από τα παραπάνω ας δούμε μερικούς απλούς αλλά συνάμα «αποτελεσματικούς» τρόπους για να δούμε αν τα κιλά που έχουμε είναι σε κανονικά επίπεδα”

Το βάρος είναι μια απλή αφαίρεση...

Πώς θα σου φαινόταν μια απλή, γρήγορη αφαίρεση; Το φυσιολογικό βάρος είναι 10 μονάδες κάτω από το ύψος. Αν για παράδειγμα μια γυναίκα έχει ύψος 1,70μ. τότε το ιδανικό βάρος της είναι γύρω στα 60 κιλά. Εύκολο;

To μέγεθος στα ρούχα σου... μετράει!

Το νούμερο στα παντελόνια και τα μπλουζάκια σου είναι ένας καλός δείκτης για να σιγουρευτείς πως είσαι σε καλό δρόμο. Αν συνήθως λοιπόν φοράς small ή και medium, τότε δεν έχεις να ανησυχείς για τίποτα. 

P.S.: Εσύ που έχεις ύψος 1,80μ. ή/και γυμνάζεσαι εντατικά μην αγχωθείς. Στην περίπτωσή σου δύσκολα τα medium ρούχα είναι ένδειξη φυσιολογικού βάρους! 

Έχεις φωτογραφική μνήμη; Θα βοηθήσει...

Θυμάσαι πόσα κιλά ήσουν πριν πέντε χρόνια; Πριν από δύο με τρία; Μια ένδειξη πως το βάρος σου είναι σε σωστά επίπεδα έχει να κάνει με το γεγονός πως “δεν έχεις πολλές αυξομειώσεις βάρους και κάθε χρόνο σου κάνουν τα ρούχα του προηγούμενου έτους” σημειώνει η κα. Μαρκούση. 

Ορκίσου στο αγαπημένο μου τζιν...

Δεν υπάρχει πιο αξιόπιστο μέτρο σύγκρισης από το τζιν σου! Αυτό, λόγω υλικού δηλαδή, δύσκολα θα μπορέσει να ανεχθεί παραπάνω κιλά. Θα σε στενέψει! Αν λοιπόν το φοράς ακόμη χωρίς να σε στενεύει, τότε όλα είναι μια χαρά. 

P.S.: Δεν μιλάμε για το τζιν που αγόρασες αφού πήρες μερικά κιλάκια και έκτοτε έγινε το αγαπημένο σου. Αυτό, δεν πιάνει!! 

ΤΟ ΛΟΓΟ ΕΧΕΙ Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ
Στην τελική, αν ακόμη δεν είσαι σίγουρη για τα κιλά σου, την απάντηση θα σου δώσουν οι ειδικοί. Πώς; Η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Μαριέτα Μαρκούση σου δίνει τις επιλογές:

α. Κάνε γενικές εξετάσεις
Τα παραπάνω κιλά συνήθως καταγράφονται με τον έναν ή τον άλλο τρόπο σε ένα γενικό τσεκ απ. Αν “νιώθεις όμορφα με το βάρος σου και παράλληλα δεν έχεις μη φυσιολογικές εξετάσεις αίματος”, τότε βρίσκεσαι σε καλό δρόμο. 

β. Κλείσε ένα ραντεβού με το γιατρό σου ή το διαιτολόγο σου
Μια απλή επίσκεψη θα σου λύσει όλες τις απορίες. Αν δηλαδή στο προγραμματισμένο ραντεβού με τον παθολόγο ή τον γυναικολόγο σου δεν σου αναφέρει πως πρέπει να χάσεις βάρος, τότε δεν έχεις να ανησυχείς για τίποτα. Αντίστοιχα και ο διαιτολόγος θα σου δώσει την πληρέστερη εικόνα για το βάρος σου και τι πρέπει (αν πρέπει) να διορθώσεις. 

http://www.tlife.gr/Article/healthandfitness-weight/0-10-64120.html

Cholesterol

Netfit.co.uk

Cholesterol is a fatty substance found in all cell membranes. The nervous system contains about 40% of all the body cholesterol levels. Cholesterol comes in two parts "Chole" = bile and "Sterol" = steroid.

Cholesterol is a fatty substance found in all cell membranes. The nervous system contains about 40% of all the body cholesterol levels. Cholesterol comes in two parts "Chole" = bile and "Sterol" = steroid.

Required by the body for a number of health reasons, unfortunately it has always been given a bad name, namely due to problems associated with high cholesterol levels.

The main functions of cholesterol are:

Maintaining the health and integrity of all cell membranes.

An excess of cholesterol in the bile can lead to gallstones, and excess in the blood can become deposited on the artery walls leading to Coronary Heart Disease.

There are four main types of lipoproteins all having slightly different structures and functions.

(a) Chylomicroms: Triglyceride - rich particles formed in the intestine from dietary fats.

(b) VLDL (Very low density lipoproteins) - transport triglycerides from the liver to the tissues where it is very easily broken down and the cholesterol used.

(c) LDL (Low density lipoprotein) 20 % protein shell and 80 % triglyderides. They transport the cholesterol from the liver to the tissues. Here it is broken down less easily than the VLDL’s and used for cell membrane metabolism and hormone production etc. Excess levels contribute to the formation of atheroma.

(d) HDL (High density lipoprotein) High levels are not associated with atheroma or CHD. HDL’s, act as scavengers by removing cholesterol from the blood before it can enter the arterial wall, and returning it to the liver.

Dietary cholesterol only comes from food of animal origin (foods high in dietary cholesterol are egg yolk, cream, full fat milk, cheddar cheese, liver, kidneys and prawns).

However most of the cholesterol in the body does not come from the diet, it is manufactured by the body tissues, particular the liver, because it is an essential component of every cell membrane.

It is also needed for the synthesis of bile acids and a number of hormones, including the steroid sex hormones and Vitamin D.

Cholesterol is a fatty substance found in all cell membranes. The nervous system contains about 40% of all the body cholesterol levels. Cholesterol comes in two parts "Chole" = bile and "Sterol" = steroid.

Stress	> Cholesterol
Smoking	<HDL		>LDL
High saturated fat diet	>LDL
Polyunsaturated fat	<LDL		<HDL
Monounsaturated fat	<LDL		HDL no effect
Soluble fibre	<LDL
Exercise	>HDL		< Cholesterol
Moderate alcohol	>HDL
Excess alcohol	> Cholesterol

When looking at cholesterol levels, you should aim to have good levels of HDL’s, compared to LDL / VLDL. High cholesterol levels are not always unhealthy for you, it is the ratio that you have, simply put HDL’s are good as they transport the LDL’s (bad) lipoproteins back to your liver where they can do less harm to your artery walls.

(<) Reduces Cholesterol

(>) Increases Cholesterol

• Involved in the synthesis of sex hormones.


• Synthesis of bile salts, and activates the synthesis of vitamin D.


• Helps the kidneys regulate the body's water balance.

Μετά τη χθεσινοβραδινή κραιπάλη: Πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος !!!

  

Ο μηχανισμός που ενεργοποιείται με την αερόβια άσκηση ήπιας έντασης και μεγάλης διάρκειας προκαλεί την άντληση ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος. Αυτό το συμπέρασμα προέκυψε από μια έρευνα που έγινε πριν από περίπου 15 χρόνια, όταν οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι κατά τη διάρκεια αεροβικών ασκήσεων μεγάλης έντασης, το σώμα χρησιμοποίησε περισσότερο τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες ως καύσιμο, ενώ, αντίθετα, στην άσκηση μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας χρησιμοποίησε περισσότερο το αποθηκευμένο λίπος.

Στηριζόμενοι στην παραπάνω έρευνα, οι ειδικοί δημιούργησαν την «fat burning zone». Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο συγκεκριμένος τρόπος είναι και ο πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους-λίπους, καθώς αυτό που πραγματικά έχει σημασία για την απώλεια βάρους είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που θα δαπανηθούν. Έτσι, καταλληλότερη είναι η άσκηση υψηλής έντασης. «Μετά από έντονη άσκηση, ο μεταβολισμός σας παραμένει ενεργός σε υψηλό επίπεδο περίπου για 48 ώρες μετά την προπόνηση, γεγονός που θα προσθέσει στον βασικό μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου περίπου 100- 200 θερμίδες στην ημερήσια κατανάλωση (σ.σ.: περίπου 3000-6000 θερμίδες τον μήνα, ένα πολύ καλό νούμερο, αν σκεφτεί κανείς ότι η απώλεια ενός κιλού λίπους αντιστοιχεί στην καύση 7700 θερμίδων)» αναφέρει χαρακτηριστικά ο Janet Walberg Rankin, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας της Βιρτζίνια στο Blacksburg.

Επειδή όμως η έντονη άσκηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη, ειδικά αν δεν είσαι εξοικειωμένος,μπορείς να επιλέξεις την διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από περιόδους υψηλής έντασης και περιόδους μέτριας-χαμηλής έντασης που εναλλάσσονται μεταξύ τους. Η αναλογία της έντονης άσκησης προς την ξεκούραση μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το επίπεδο σου. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλειμματικής προπόνησης, οπότε μπορείς να επιλέξεις κάποιον ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Πριν ξεκινήσεις να ασκείσαι και ειδικότερα όταν πρόκειται για ένα ιδιαίτερα απαιτητικό είδος άσκησης, όπως αυτό, επιβάλλεται ένα check up από καρδιολόγο.

Γράφτηκε από τον Δημήτρη Μώρο

faysbook.gr

Importance of hydration

by Linda Lewis-Daly

Nothing quenches thirst better than a tall glass of cold water on a hot day. When the sweltering summer months approach, you may be more conscious about drinking enough fluids to prevent dehydration. Staying well hydrated when it's hot is definitely a must; however, hydration is vital to your good health year round.

Water has many important roles, helping to:

• move nutrients and waste through the body
• maintain normal blood pressure
• protect and cushion joints and organs
• regulate body temperature
• lower the risk of dehydration and heat stroke

It is generally recommended that adults consume 6-8 8-ounce glasses of water a day – more in hot weather or when you are physically active.

Your total water intake can include fluids found in a variety of foods and beverages. Foods such as vegetables, fruit, and soups and beverages, such as milk and juice as well as drinking water all contribute to your daily water intake.

If you are thirsty or have a dry mouth, it is likely that you are not drinking enough water. Aim to re-hydrate with fluids regularly throughout the day. Remember that once you are thirsty, you are already somewhat dehydrated.

- See more at: http://blog.goodlifefitness.com/importance-of-hydration#sthash.yrFNKXWJ.dpuf


http://blog.goodlifefitness.com/

To run or not to run?

Running is something I love the idea of doing, but the reality of running longer distances makes me shudder. I picture myself like a gazelle running swiftly through the city streets, but the truth is my running style is a bit more sloth like. I long for the grace and beauty of a “true” runner, but the reality is I worry the effort that will go into it may not be worth the reward.

All that being said, I feel I must conquer my sloth like imagery and become the gazelle I know I can be. This challenge is not just about going the distance. It is about running efficiently, injury FREE and feeling like you have moved your body to a new level of conditioning.

In order to do that I have compiled a list of suggestions based on my research on how to stay in a positive running state of mind.

1. Eat right by fueling your body correctly. Try snacking on oatmeal, bananas, fruit and nuts, granola or energy bars to boost your energy before you head out for a run. 
2. Stay hydrated all day and every day. Plus, adequate water with you on your run.
3. Have a training plan and schedule into your life.
4. Change your scenery by getting off the treadmill and heading down to the water’s edge or a jaunt through the city streets. Use Google Maps to plot your route and distance beforehand.
5. Get the right shoes for your feet by speaking to an in store expert.
6. Weight Train and Cross Train to get your body in better overall condition. Improved conditioning via weight lifting allows you to improve your strength and prevent injuries.
7. Rest is critical to your recovery and your injury prevention efforts so don't ignore rest days.

Bottom line is that by dedicating about an hour a day I can conquer the running demon to go from a wobbly sloth to graceful gazelle in a few weeks. I’m in! Who’s with me?

- See more at: http://blog.goodlifefitness.com/to-run-or-not-to-run#sthash.Fs87ksJa.dpuf

Μήπως η παράλειψη πρωινού εχει επιπτώσεις στην απώλεια βάρους;

Το πρωινό θεωρείται συχνά ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι τα τρόφιμα που «ξεκινούν» το σώμα μετά από μια μακρά περίοδο αδράνειας και σας προετοιμάζει για το υπόλοιπο της ημέρας. Συνιστάται συνήθως να τρώμε πρωινό ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά μια νέα μελέτη με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ έχει ως στόχο να αμφισβητήσει τον ισχυρισμό αυτό.

Έχουν γίνει τακτικοί ισχυρισμοί ότι η παράλειψη του πρωινού αφήνει ένα άτομο πιο ευάλωτο στον κίνδυνο της ανθυγιεινής κατανάλωσης και στην κατανάλωση πολύ μεγάλων γευμάτων αργότερα μέσα στην ημέρα. Σε ένα άρθρο σχετικά με τους μύθους της δίαιτας, το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς (BHF) δήλωσε:

«Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι και το πιο πιθανό να λιγουρευτείτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν».

Το Medical News Today έχει επίσης αναφερθεί στο παρελθόν σε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι τα άτομα που παρακάμπτουν το πρωινό έγιναν πιο επιρρεπείς στους πειρασμούς της υψηλής θερμιδικής αξίας τροφίμων και ότι η νηστεία φαίνεται να «μεροληπτεί» τον εγκέφαλο προς την αναζήτηση ανθυγιεινών επιλογών.

Εκτός από τις μελέτες που συμβουλεύουν κατά της παράλειψης  πρωινού, έρευνα έχει επίσης δείξει ότι έχει μια υποκείμενη σημασία όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ το 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού και μικρού δείπνου προώθησε την απώλεια βάρους και μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και υψηλή χοληστερόλη πιο αποτελεσματικά από ότι εάν έτρωγαν ένα μικρό πρωινό και ένα μεγάλο δείπνο.


Περιορισμοί με προηγούμενες έρευνες

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ (UAB) έχουν ήδη επικρίνει προηγούμενες μελέτες σχετικά με την προτεινόμενη επίδραση του πρωινού στην παχυσαρκία, υποστηρίζοντας ότι τα ερευνητικά σχέδια έχουν, κατά καιρούς, έλλειψη αποδεικτικής αξίας - παραλείποντας να συμβάλουν κάθε νέα γνώση στον χώρο - ή περιείχαν αναφορά προκατειλημμένης έρευνας, με παραμορφωμένα ευρήματα να υποστηρίζουν μια συγκεκριμένη υπόθεση.

Η συνολική ανάλυση από τη συγκεκριμένη μελέτη του UAB έδειξε ότι ενώ υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ της παράλειψης πρωινού και της παχυσαρκίας, ακόμη να επιβεβαιωθεί κατά πόσον υπάρχει αιτιώδης συνάφεια μεταξύ των δύο. Η νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, είχε ειδικά ως στόχο να διαπιστωθεί κατά πόσον ή όχι οι συστάσεις πρωινού είχαν άμεση επίδραση στην απώλεια βάρους.

Η μελέτη έθεσε ως στόχο να εξετάσει «τις επιπτώσεις των οδηγιών για κατανάλωση ή παράληψη πρωινού, καθώς και τον αντίκτυπο της αλλαγής των πρωινών διατροφικών συνηθειών για την απώλεια βάρους σε ενήλικες που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος» και δοκιμάστηκαν 309 κατά τα άλλα υγιείς υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες από διάφορες τοποθεσίες.

Για 16 εβδομάδες, είχαν δώσει οδηγίες σε ειδικά πειραματικές ομάδες είτε να παρακάμψουν είτε να φάνε το πρωινό, ενώ μια ομάδα ελέγχου που αποτελείτο από άτομα που κατανάλωναν πρωινό και άτομα που παρέλειπαν το πρωινό, τους δόθηκαν υγιεινές διατροφικές συμβουλές που δεν ανέφεραν το πρωινό.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια βάρους δεν επηρεάστηκε όταν σύγκριναν την τακτική κατανάλωση με την παράλειψη πρωινού.

Η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Emily Dhurandhar, Ph.D., είπε ότι θα μπορούσαν τώρα να προχωρήσουν με τη μελέτη άλλων τεχνικών για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας. «Πρέπει να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε γιατί η κατανάλωση ή η παράλειψη του πρωινού δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους, παρά τις ενδείξεις ότι το πρωινό μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και το μεταβολισμό.»

Ο David Allison, Ph.D., διευθυντής του UAB Nutrition Obesity Center, ανώτερος ερευνητής του έργου και επίσης επικεφαλής της προηγούμενης μελέτης του UAB, δήλωσε τα εξής:

«Το πεδίο της παχυσαρκίας και της απώλειας βάρους είναι γεμάτο από κοινές πεποιθήσεις που δεν έχουν υποβληθεί σε αυστηρούς ελέγχους. Έχουμε βρει τώρα ότι μια τέτοια άποψη δεν φαίνεται να ισχύει όταν δοκιμάζεται.»

Η μελέτη αυτή θα μπορούσε να είναι το πρώτο βήμα για την εκ νέου αξιολόγηση του τι είναι σημαντικό σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Αυτό θα οδηγήσει σε περαιτέρω έρευνες για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, αλλά ελπίζουμε επίσης και στη βελτίωση της ποιότητας των μελλοντικών μελετών σε αυτόν τον τομέα.


Πηγή: www.medicalnewstoday.com/articles/277728.php